اگر روزانه ۵۰۰۰ قدم پیاده روی کنیم، چه میشود؟
سلام ! من حمید امیدی هستم و اینجا مجله شخصی منه!
من در حال انجام یک سری چالش جذاب هستم! مثلا اگر روزی یک تخم مرغ بخوریم چی میشه؟
معمولا کارهای ساده و قابل اجرایی رو انجام میدم که روی سلامت روان و جسم موثره!
اینبار خودم رو مجاب کردم که روزانه بین 5000 تا 7000 قدم راه برم! با کفش های راحت و مخصوص پیاده روی البته!
در اینباره تحقیق کردم که اگر این کار رو بکنیم، چه اتفاقی میفته! پس با من همراه باشید…
۱. بهبود سلامت قلب
۵۰۰۰ قدم در روز معادل حدود ۳ تا ۴ کیلومتر پیاده روی است.
این مقدار فعالیت بدنی میتواند به بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
۲. کنترل وزن
اگرچه برای کاهش وزن پیاده روی بیشتری نیاز است، اما همین ۵۰۰۰ قدم میتواند از افزایش وزن جلوگیری کند و متابولیسم بدن را فعال نگه دارد.
چند قدم پیاده روی در روز برای کاهش وزن لازم است؟
برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، انجام فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راهکار هاست.
در این میان، پیاده روی یکی از ساده ترین، در دسترس ترین و کم هزینه ترین گزینهها به شمار میرود.
اما پرسش اینجاست که چه مقدار پیاده روی برای دستیابی به کاهش وزن مؤثر نیاز است؟
بر اساس توصیههای متخصصان حوزه سلامت و تحقیقات علمی، پیادهروی روزانه بین ۷۰۰۰ تا ۱۰،۰۰۰ قدم میتواند نقش قابل توجهی در فرایند کاهش وزن ایفا کند.
این میزان معادل حدود ۵ تا ۸ کیلومتر پیاده روی در روز است که البته بسته به سرعت فرد، وزن بدن، و نوع زمین ممکن است متفاوت باشد.
لازم به ذکر است که میزان کالری سوزانده شده به هنگام پیاده روی، به عوامل زیر بستگی دارد:
-
وزن فعلی فرد (افراد سنگین تر کالری بیشتری میسوزانند)
-
سرعت پیاده روی (پیاده روی تند نسبت به پیاده روی آهسته تأثیر بیشتری دارد)
-
مدت زمان و فاصله طی شده
-
شیب زمین یا مسیر پیاده روی
یک مثال !
برای مثال، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم با پیاده روی حدود ۱۰،۰۰۰ قدم، می تواند به طور میانگین بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در روز بسوزاند.
این مقدار، اگر به صورت منظم و همراه با رژیم غذایی متعادل انجام شود، میتواند به کاهش وزن تدریجی و پایدار منجر گردد.
پنج هزار قدم پیاده روی
۳. تقویت سلامت روان
پیاده روی باعث ترشح هورمون هایی مثل اندورفین و سروتونین میشود که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک میکنند.
حتی یک پیاده روی کوتاه میتواند حال شما را بهتر کند.
اگر توانستید سعی کنید در زمان انجام پیاده روی کمی هم در معرض آفتاب قرار بگیرید. چرا؟
چون با این عمل یک فعالیت کاملا سلامت و مفید در راستای سلامت خودتان بر داشته اید.
علت ها !
۱. افزایش تولید ویتامین D
۲. ترشح هورمون های شادی (سروتونین و اندورفین)
۳. تنظیم ریتم شبانهروزی (ساعت زیستی بدن / بهبود خواب شبانه)
۴. بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان دادهاند افرادی که به طور منظم پیاده روی میکنند، خواب عمیق تر و با کیفیت تری دارند.
این ۵۰۰۰ قدم ممکن است کلید خوابی آرام و راحت برای شما باشد.
۵. تقویت سیستم ایمنی
فعالیت بدنی منظم از جمله پیاده روی میتواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و بدن را در برابر بیماری ها مقاوم تر کند.
۶. افزایش انرژی
ممکن است تصور کنید که پیاده روی شما را خسته میکند، اما برعکس، این فعالیت ملایم به افزایش سطح انرژی روزانه تان کمک خواهد کرد.
تجربه شخصی من درباره پیاده روی و اضطراب
در ساعاتی از روز ممکنه حملات اضطرابی رو تجربه بکنید. مخصوصا افرادی که در تجربه استرس مداوم قرار دارند.
به محض درگیری مغز و سپس بدن با اضطراب، سریعا لباسهاتون رو عوض کنید و برید پیاده روی.
این تجربه شخصی منه اما حتی در هنگام قرارگیری بدن در وضعیت پانیک (پنیک)، پیاده روی سریع میتونه سطح این نوع حملات رو سریعا کاهش بده.
در این تحقیق به بررسی اثرات فعالیت بدنی، از جمله پیاده روی، بر کاهش استرس، اضطراب و افسردگی پرداخته شده است.
نتایج نشان داد که ورزشهای هوازی به طور کلی سطح اضطراب و استرس را کاهش میدهند.
چطور اثر بخشی 5000 قدم پیاده روی را بیشتر کنیم؟ (دستورات غذایی)
برای افزایش اثربخشی پیادهروی و کسب نتایج بهتر از آن، نه تنها باید به میزان و شدت پیادهروی توجه کنید، بلکه باید رژیم غذایی مناسبی را نیز دنبال کنید تا بدن بتواند از این فعالیت بیشترین بهره را ببرد. در ادامه چند نکته غذایی مهم آورده شده که میتواند اثر پیادهروی روزانه شما را افزایش دهد:
1. مصرف پروتئین کافی
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتهای بدن، از جمله عضلات، ضروری است.
پیاده روی به ویژه در مسافت های طولانی ممکن است فشار زیادی بر عضلات وارد کند، بنابراین مصرف پروتئین به بازسازی بهتر عضلات کمک خواهد کرد.
مواد غذایی حاوی پروتئین:
-
مرغ، بوقلمون
-
ماهی، به ویژه ماهیهای چرب مانند سالمون
-
تخم مرغ
-
لبنیات کم چرب (مانند ماست یونانی یا پنیر)
-
حبوبات و نخود
2. کربوهیدرات های پیچیده
پیاده روی و ورزش های هوازی نیاز به انرژی دارند، و کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای این نوع فعالیتها هستند.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده که به آرامی هضم میشوند، میتواند انرژی پایداری را فراهم کند.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده:
-
برنج قهوهای
-
بلغور، جو دوسر
-
سیب زمینی شیرین
-
سبزیجات نشاستهای (مانند هویج و کدو)
-
نان و ماکارونی سبوسدار
3. چربی های سالم
چربیهای سالم به بدن کمک میکنند تا عملکرد بهینهای داشته باشد، و برای حفظ سلامت قلب و عروق ضروری هستند.
مصرف چربی های سالم به انرژی زا بودن فعالیت ها کمک میکند و استرس های جسمی و روانی ناشی از ورزش را کاهش میدهد.
مواد غذایی حاوی چربیهای سالم:
-
آووکادو
-
مغزها و دانهها (بادام، گردو، تخمه کدو)
-
روغن های گیاهی سالم (مانند روغن زیتون و روغن نارگیل)
-
ماهی های چرب (سالمون، تن، ساردین)
4. آب و هیدراتاسیون
حفظ سطح مناسب آب در بدن برای بهینهسازی عملکرد بدن در هنگام پیاده روی بسیار مهم است.
کم آبی میتواند باعث کاهش عملکرد، خستگی زودرس، و افزایش استرس بر بدن شود.
نکات برای هیدراتاسیون صحیح:
-
قبل از پیادهروی ۲ تا ۳ لیوان آب بنوشید.
-
در حین پیاده روی، اگر مسافت طولانی تر است، هر ۳۰ دقیقه یک بار مقدار کمی آب بنوشید.
-
بعد از پیاده روی نیز برای بازگرداندن مایعات از دست رفته، آب یا نوشیدنیهای الکترولیتی (مثل آب نارگیل یا پرتقال با کمی نمک) مصرف کنید.
5. مصرف میوهها و سبزیجات تازه
میوه ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامینها، مواد معدنی، و آنتیاکسیدانها هستند که به کاهش التهاب و استرس در بدن کمک میکنند.
این مواد به بدن کمک میکنند تا فرایند های ترمیمی پس از پیاده روی سریع تر و مؤثر تر انجام شود.
مواد غذایی مفید:
-
موز (منبع خوبی از پتاسیم که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند)
-
توت ها (با آنتی اکسیدان های قوی)
-
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم
-
مرکبات (مانند پرتقال، لیمو)
6. قبل از پیاده روی: یک وعده غذایی سبک
اگر قرار است مدت زمان طولانی پیادهروی کنید، بهتر است حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از پیادهروی یک وعده غذایی سبک مصرف کنید که ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین باشد.
این وعده غذایی میتواند انرژی لازم برای انجام پیادهروی مؤثرتر را فراهم کند.
مثال ها:
-
یک تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی
-
یک کاسه کوچک جو دوسر با میوههای تازه
-
یک موز با یک مشت مغز ها
7. بعد از پیاده روی: بازیابی سریع تر
بعد از پیاده روی، بدن نیاز به بازسازی انرژی و ترمیم عضلات دارد.
ترکیب پروتئین و کربوهیدراتها در وعده بعد از پیادهروی میتواند به تسریع این فرآیند کمک کند.
همچنین، افزودن مقداری چربی های سالم میتواند به تعادل هورمونی و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کند.
مثالها:
-
یک اسموتی پروتئینی با موز و شیر بادام
-
یک وعده کوچک از ماست یونانی با کمی عسل و میوه های تازه
-
سالاد مرغ با آووکادو و سبزیجات
مصرف قهوه یا چای سبز قبل از پیاده روی چطور است؟
مصرف قهوه یا چای سبز قبل از 5000 قدم پیاده روی میتواند به بهبود عملکرد شما کمک کند، اما این بستگی به شرایط بدنی فردی و میزان مصرف دارد.
هر دو نوشیدنی مزایای خاص خود را دارند و میتوانند اثرات مثبتی بر عملکرد بدن داشته باشند.
در ادامه، به بررسی تأثیرات این دو نوشیدنی قبل از پیاده روی پرداخته میشود:
1. قهوه قبل از پیاده روی
قهوه حاوی کافئین است که یکی از شناخته شده ترین محرکها برای افزایش سطح انرژی و هوشیاری است.
مصرف قهوه قبل از پیاده روی میتواند چندین اثر مثبت به همراه داشته باشد:
-
افزایش سطح انرژی: کافئین موجود در قهوه باعث افزایش هشیاری و سطح انرژی میشود و میتواند شما را برای پیاده روی های طولانی تر و شدید تر آماده کند.
-
افزایش سرعت سوخت و ساز: کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی، میتواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و کمک کند که بدن بیشتر کالری بسوزاند.
-
بهبود عملکرد عضلانی: کافئین میتواند موجب کاهش احساس خستگی و افزایش توان عضلانی شود، به ویژه در فعالیتهایی مثل پیاده روی یا دویدن.
-
کاهش احساس درد و خستگی: کافئین میتواند در کاهش درد و خستگی عضلانی مؤثر باشد و به شما کمک کند تا مدت طولانی تری بدون احساس خستگی پیادهروی کنید.
نکته مهم: مصرف قهوه باید در حد معتدل باشد. مصرف زیاد کافئین میتواند منجر به اضطراب، بیخوابی یا مشکلات گوارشی شود.
اگر قهوه اسپرسو مصرف می کنید، بهتر است روزانه 1 شات تک (سینگل) قبل از ساعت 4 عصر (قبل از پیاده رویتان) مصرف کنید.
2. چای سبز قبل از پیاده روی
چای سبز به دلیل داشتن کافئین کم تر از قهوه، گزینه مناسبی برای افرادی است که نمیخواهند دچار اضطراب یا مشکلات ناشی از کافئین زیاد شوند.
علاوه بر کافئین، چای سبز حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند کاتچین ها (دافع های طبیعی بیماری) است که میتوانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند.
-
افزایش چربی سوزی: یکی از مزایای چای سبز، کمک به افزایش چربی سوزی است. تحقیقات نشان داده که کاتچین های موجود در چای سبز میتوانند میزان چربی سوزی را در حین فعالیت بدنی افزایش دهند.
-
تقویت متابولیسم: چای سبز میتواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و به طور کلی به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک کند.
-
آرامش بیشتر: به دلیل محتوای پایین تر کافئین نسبت به قهوه، چای سبز میتواند باعث افزایش تمرکز و انرژی بدون احساس بیقراری و اضطراب شود. همچنین به دلیل وجود L-theanine، یک آمینواسید موجود در چای سبز، این نوشیدنی ممکن است به کاهش استرس و بهبود تمرکز کمک کند.
-
آنتی اکسیدانها و سلامت قلب: چای سبز غنی از آنتی اکسیدان هاست که به محافظت از سلول های بدن کمک میکند و سلامت قلب و عروق را ارتقا میدهد.
سلام آقا حمید
امیدوارم حالتون خوب باشه
ممنونم ازتون این مقاله عالی بود و برای من که مرتب پیاده روی میکنم خیلی مفید بود🙏🏻
سپاس🌹🙏🏻
تبریک میگم آقا حمید. تو و سحر با همید؟ پول پوشک میدی یا نه؟ به دوصفحه کلی گویی همون خشت زنی بهتر بگم چرت و پرت گویی میگی مقاله. آخر شما که علنا میگی یا تو توهم خوشبختی هستی چون میدونی نمیتوشه عین آدم تو ایران زندگی کرد و پشت سرش میگی هر روز یه تیکه از زندگیت رو درست میکنی. آخرش ادامه دادن به زندگی شبیه مردم کره شمالی هست. میگن مردم کره شمالی خودشون رو خوشبخت ترین مردم دنیا میدونن. دوستی در سایت هوای عدالت میگفت احساس نسبی . راه حلش این بود وقتی سرت درد گرفت با چکش یا باتوم با پهنای قمه ای پدر مادر دار با تمام قوا بزن تو سرت. هرچقدر هم که درد داشته باشه و طول بکشه بالاخره خوب میشه. اما بعد از اون هروقت سردرد بگیری یاد درد خود زنی با چکش میفتی و تحمل سردرد طبیعی برات مثل آب خوردن میشه . زنده باد مذهب و طب مذهبی. ترکوندی از بس مخاطبانت بهت کامنت دادن.
سلام ! خب این چه ربطی به بحث داره؟ مگه ما شمارو مجبور کردیم مطالب رو بخونید دوست گل؟
شما لطف کن مطالب مرتبط با درونیاتت رو بخون.
همون مطالبی که دوست داری تاییدشون کنی